Running chez les jeunes au Maroc : ce dont un lycéen ou un étudiant coureur a vraiment besoin

En résumé : un lycéen ou un étudiant qui court au Maroc a besoin de trois choses que personne ne lui vend : manger assez, dormir huit à dix heures, et progresser lentement. Pendant la croissance, le corps construit l’os, le muscle et le sang en même temps qu’il s’entraîne, et le premier danger n’est pas le manque d’un produit, c’est le manque d’énergie disponible : courir beaucoup en mangeant peu, souvent sans le savoir, au moment où le squelette se finit. Aucun complément n’est nécessaire avant 18 ans, et plusieurs ne sont pas recommandés avant. Ce que ce guide donne, c’est l’assiette du jeune coureur avec la cuisine marocaine, les signes qui doivent alerter, ce que les parents doivent savoir, et ce que nous refusons de vendre pour un adolescent.

Cet article fait partie du guide complet du running au Maroc. Il s’adresse aux jeunes de 14 à 22 ans qui courent au lycée, en club, à l’université ou seuls dans leur quartier, et à leurs parents. Il informe ; le suivi d’un adolescent qui s’entraîne sérieusement relève d’un médecin, surtout en cas de perte de poids, de retard ou d’arrêt des règles, ou de fatigue anormale.

Pourquoi les jeunes courent, et pourquoi la nutrition est différente

Le Maroc court jeune : le cross scolaire, l’épreuve du bac, les clubs d’athlétisme, les équipes universitaires, et la tradition du demi-fond qui fait rêver chaque génération. La différence avec l’adulte n’est pas le talent, c’est que le corps d’un jeune fait deux travaux à la fois. Il s’entraîne, et il finit de se construire : la masse osseuse atteint son maximum vers 20 ans, et ce qui n’est pas construit à cet âge ne se rattrape pas ensuite^[1]. Le muscle, le sang, les hormones et le cerveau se développent sur la même période. La nutrition d’un jeune coureur n’a donc pas pour but la performance de samedi ; elle a pour but que la performance de samedi ne se paie pas à 30 ans.

Le premier danger : le manque d’énergie disponible

Le consensus du Comité international olympique décrit ce que produit un corps qui s’entraîne en mangeant trop peu : le déficit énergétique relatif dans le sport, ou RED-S^[2]. Chez les adolescents, il se voit à des signes précis : perte de poids ou absence de prise de poids pendant la croissance, retard ou arrêt des règles chez les filles, fractures de fatigue, fatigue permanente, infections à répétition, baisse des résultats scolaires, humeur qui change. La cause est rarement un régime volontaire ; c’est le plus souvent un adolescent qui saute le petit-déjeuner, déjeune d’un sandwich, s’entraîne à 18 heures et dîne d’une soupe. La solution n’est pas un complément, c’est un repas de plus par jour.

Le tableau : ce qui compte à chaque âge

Combien de protéines pour un jeune coureur

Un adolescent qui s’entraîne a besoin d’environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo et par jour, réparties sur la journée, ce qui rejoint les recommandations pour les sportifs d’endurance^[3]. Pour un jeune de 60 kg, cela fait 70 à 95 g : deux œufs et un verre de lben au petit-déjeuner, une boîte de sardines ou une portion de poulet au déjeuner, des lentilles ou de la loubia au dîner, et un raïb en collation y arrivent sans aucune poudre. Le petit-déjeuner marocain classique, pain et thé, est le repas où le manque est le plus fréquent, et le plus facile à corriger. Le calcul complet est dans les coureurs ont-ils besoin de protéines en poudre, et les repas de coureur avec la cuisine marocaine dans alimentation marocaine et running.

Le calcium et l’os : la fenêtre qui se ferme

Le calcium et la vitamine D contribuent au maintien d’une ossature normale, et l’adolescence est la période où le squelette engrange l’essentiel de sa densité pour la vie^[1]. Un jeune coureur qui boit peu de lait, de lben ou de raïb, ne mange ni fromage ni sardines, et court beaucoup, fragilise l’os qu’il est en train de finir. Trois portions de produits laitiers ou de sardines par jour, du soleil sur la peau, et une analyse de vitamine D si l’entraînement se fait à l’aube ou le soir, c’est toute la stratégie. Les seuils et les doses sont dans carence en vitamine D au Maroc.

Le fer chez les adolescentes qui courent

Les filles qui courent cumulent la croissance, les règles et les pertes liées à la course : c’est le groupe où les réserves de fer basses sont les plus fréquentes, et où le « plateau » inexpliqué a le plus souvent cette cause^[4]. Les signes (essoufflement à allure facile, fatigue au repos, pâleur, chute de cheveux) justifient une ferritine, une hémoglobine et une CRP, jamais un fer acheté sans analyse. Le mécanisme complet et l’assiette qui le corrige sont dans carence en fer et running. Les garçons qui courent beaucoup et mangent peu de viande sont concernés aussi.

Le sommeil : le complément que personne n’achète

Les recommandations de médecine du sommeil pour les adolescents sont de 8 à 10 heures par nuit^[5]. C’est pendant le sommeil que l’hormone de croissance est sécrétée et que le muscle et l’os se réparent ; un jeune coureur qui dort six heures à cause du téléphone perd plus que ce que n’importe quel produit pourrait lui apporter. En période d’examens, on réduit le volume de course, jamais le sommeil ni les repas.

Caféine, boissons énergisantes, pre-workout : non

L’autorité européenne de sécurité des aliments juge que les données ne permettent pas de fixer une dose de caféine sûre pour les adolescents au-delà de celle des enfants, soit environ 3 mg par kilo et par jour^[6]. Une canette de boisson énergisante en contient souvent plus, avec beaucoup de sucre. Les pre-workout concentrent plusieurs stimulants à la fois. Pour un jeune coureur, la réponse est simple : un thé ou un café léger si l’habitude familiale existe, aucune boisson énergisante, aucun pre-workout. Le cœur et le sommeil d’un adolescent n’ont pas besoin de cela, et le cross scolaire non plus.

Créatine et whey avant 18 ans : notre position

Les données publiées sur la créatine chez les jeunes sportifs sont plutôt rassurantes, et certaines sociétés savantes admettent son usage sous supervision^[7]. Notre position est plus prudente, et nous l’assumons : avant 18 ans, aucune créatine et aucun pre-workout, parce qu’un adolescent n’a pas besoin d’un gramme de force de plus, il a besoin de finir sa croissance avec une assiette complète. La whey n’est pas dangereuse, mais elle est inutile tant qu’un petit-déjeuner peut recevoir deux œufs et un verre de lben ; elle remplace trop souvent un repas au lieu de le compléter. Après 18 ans, le raisonnement redevient celui de l’adulte, décrit dans budget compléments pour un coureur : l’assiette d’abord, un seul produit, choisi par analyse.

Ce que nous refusons de vendre pour un adolescent

Si un parent nous écrit pour acheter un pre-workout, un brûleur de graisse ou de la créatine à un lycéen, la réponse est non : nous ne les vendons pas pour cet usage. Nous ne vendons pas de fer, et nous n’en conseillerons jamais à une adolescente sans analyse. Nous ne vous vendrons pas non plus une whey pour remplacer le petit-déjeuner d’un jeune qui « n’a pas le temps » : le temps du petit-déjeuner est le premier entraînement. Gardez votre argent pour des chaussures correctes et pour la visite médicale de début de saison.

Les parents : ce qu’il faut surveiller

• Le poids et la taille : un jeune qui s’entraîne doit continuer à grandir et à prendre du poids ; l’inverse est un signal, pas un progrès.
• Les règles : retard ou arrêt chez une coureuse, c’est un médecin, pas une « conséquence normale du sport ».
• Les repas sautés : le petit-déjeuner et le dîner d’après-entraînement sont les deux à protéger.
• Les blessures répétées : deux fractures de fatigue ou tendinites en un an chez un jeune, c’est presque toujours une question d’énergie disponible ou de volume.
• Les produits dans le sac : une boisson énergisante ou un pot acheté sur les conseils d’un camarade mérite une conversation, pas une punition.

Courir jeune au Maroc : le calendrier d’une saison

1. Rentrée : visite médicale, chaussures, deux à trois sorties par semaine, petit-déjeuner avec protéines mis en place.
2. Cross scolaire et hiver : volume modéré, sommeil protégé, soupe et légumineuses au dîner, calcium chaque jour.
3. Ramadan : entraînement avant le ftour ou deux heures après, harira, dattes, œufs et pain, protocole complet dans courir pendant le Ramadan.
4. Examens et bac : volume réduit de moitié, repas et sommeil intacts, aucun stimulant.
5. Été : sorties tôt le matin, sel et eau, jamais entre midi et dix-sept heures ; le plan de départ pour ceux qui commencent est dans commencer le running au Maroc.

Les erreurs qu’on voit chaque saison

• Un lycéen qui court pour maigrir avant l’été et saute des repas ; la question du poids se traite autrement, comme expliqué dans le running fait-il vraiment maigrir, et jamais par la restriction chez un jeune en croissance.
• Un étudiant qui achète une créatine parce que la salle de sport en parle, sans aucun besoin.
• Une coureuse dont les règles se sont arrêtées et qui continue d’augmenter le volume.
• Un jeune qui dort six heures, boit une boisson énergisante avant le cross, et s’étonne de ses palpitations.
• Des parents qui cherchent un produit alors que le problème est un petit-déjeuner absent.

Questions fréquentes

Quel apport en protéines pour un jeune coureur ?

Environ 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour, réparties sur trois repas et une collation : œufs et lben le matin, sardines ou poulet à midi, lentilles ou loubia le soir. Aucune poudre n’est nécessaire.

Un jeune a-t-il besoin de compléments pour courir ?

Non. Avant 18 ans, aucun complément n’est nécessaire, et plusieurs sont déconseillés. Un manque mesuré (vitamine D, fer chez les filles) se corrige sur avis médical, jamais sur les conseils d’un camarade.

La créatine est-elle dangereuse pour un adolescent ?

Les données publiées sont plutôt rassurantes, mais notre position est de ne pas en recommander avant 18 ans : un jeune n’en a pas besoin, et son assiette et son sommeil ont bien plus d’effet.

Une adolescente qui court peut-elle manquer de fer ?

C’est le groupe le plus exposé : croissance, règles et pertes liées à la course s’additionnent. Fatigue, essoufflement à allure facile et pâleur justifient une ferritine, une hémoglobine et une CRP, jamais un fer sans analyse.

Combien d’heures de sommeil pour un jeune coureur ?

Huit à dix heures par nuit. C’est pendant le sommeil que le corps grandit et se répare ; en période d’examens, on réduit la course, pas le sommeil.

Les boissons énergisantes avant une course scolaire ?

Non. Trop de caféine et de sucre pour un adolescent, avec des palpitations et un mauvais sommeil à la clé. Un petit-déjeuner pris deux heures avant fait mieux.

Que manger avant le cross du lycée ?

Deux heures avant : pain avec confiture ou miel, une banane ou deux dattes, de l’eau. Rien de gras, rien de nouveau le jour de la course.

Un jeune peut-il courir pendant le Ramadan ?

Oui, avec un volume réduit, une sortie avant le ftour ou deux heures après, et une attention particulière à l’eau et au sommeil. Un adolescent qui perd du poids ou se sent mal arrête et consulte.

Faut-il une whey pour un étudiant qui n’a pas le temps de manger ?

Non : elle remplacerait un repas au lieu de le compléter. Deux œufs, une boîte de sardines ou un verre de lben prennent moins de temps qu’un shaker et apportent bien plus.

Quels signes doivent faire consulter un médecin ?

Perte de poids ou arrêt de la croissance, retard ou arrêt des règles, fatigue permanente, infections répétées, deux blessures en un an, palpitations. Ce sont les signes du manque d’énergie disponible, pas d’un manque de produit.

Ce guide existe aussi en arabe

La version arabe complète de ce guide : الجري للشباب: النسخة العربية الكاملة.

Sources

1. Weaver CM et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International. 2016;27(4):1281-1386. doi:10.1007/s00198-015-3440-3
2. Mountjoy M et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
4. Sim M et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. 2019;119(7):1463-1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y
5. Paruthi S et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(6):785-786. doi:10.5664/jcsm.5866
6. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
7. Jagim AR et al. Safety of creatine supplementation in active adolescents and youth: a brief review. Frontiers in Nutrition. 2018;5:115. doi:10.3389/fnut.2018.00115

Cet article informe et ne remplace pas le suivi médical d’un adolescent qui s’entraîne : perte de poids, arrêt des règles ou fatigue anormale se voient chez un médecin. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.